고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 고지혈증은 나이 많은 분이나 살이 찐 분들만 걸리는 병이라고 생각하기 쉬운데요, 사실 마른 체형이거나 육류를 잘 안 드시는 분들도 충분히 걸릴 수 있는 질환이랍니다.
요즘은 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 듣는 분들이 정말 많아졌어요. 그만큼 평소 식습관 관리가 중요한데요, 지금부터 고지혈증 개선에 도움이 되는 음식들을 하나씩 자세히 소개해드릴게요.
고지혈증에 좋은 음식 10가지
고지혈증에 좋은 음식 1. 현미
현미는 백미와 다르게 껍질을 완전히 벗기지 않은 곡물이라 영양소가 훨씬 풍부해요. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 들어있고, 특히 콜레스테롤 수치를 낮춰주면서 동맥 경화를 예방하는 피토스테롤이 많이 함유되어 있어요.
게다가 쌀겨 부분에 들어있는 비타민 E는 혈관 건강뿐 아니라 고혈압이나 당뇨 관리에도 좋은 영향을 준다고 알려져 있어요. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하는 습관 하나로도 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수 있답니다. 매일 먹는 주식이니만큼 바꿔보시면 좋을 것 같아요.
고지혈증에 좋은 음식 2. 등 푸른 생선
고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치처럼 등이 푸른 생선들은 오메가3 지방산이 풍부하기로 유명하죠. 오메가 3가 많은데, 이것이 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 주어서 고지혈증 예방 및 심혈관 질환 개선에 좋다고 해요.
이뿐만 아니라 두뇌 건강과 눈 건강에도 도움이 되는 성분이 많고, 염증을 줄여주는 효과도 있어서 관절 건강에도 긍정적인 영향을 준답니다. 평소 육류 위주의 식사를 하셨다면 일주일에 두세 번은 등 푸른 생선으로 대체해보시는 것도 좋은 방법이에요.
고지혈증에 좋은 음식 3. 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류는 간식으로도 손색이 없으면서 콜레스테롤 관리에도 큰 도움이 돼요. 식이섬유와 건강한 지방을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식이에요.
견과류에 들어있는 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤은 유지하는 데 효과적이라고 알려져 있어요. 다만 지방 함량이 높은 만큼 적당량을 유지하는 것이 중요하다는 점도 함께 기억해두시면 좋을 것 같아요.
고지혈증에 좋은 음식 4. 브로콜리
브로콜리는 대표적인 저칼로리 고영양 채소로 꼽히는데요, 짙은 초록색 채소들이 대부분 그렇듯 항산화 성분이 풍부해요. 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등은 항산화물과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 콜레스테롤 관리에 도움을 준다고 해요.
특히 브로콜리에는 비타민C와 식이섬유가 풍부해서 혈관 내 노폐물을 배출하는 데도 좋은 영향을 준답니다. 다양한 색깔의 채소를 골고루 챙겨 드시는 습관이 혈관 건강 관리의 기본이라고 할 수 있어요.
고지혈증에 좋은 음식 5. 마늘
마늘은 우리나라 음식에 빠지지 않는 재료인데, 알고 보면 혈관 건강에도 꽤 좋은 식재료랍니다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분이 혈액순환을 돕고 혈전이 생기는 것을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있어요.
또한 마늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 이완시켜주는 작용도 한다고 해요. 양파, 대파 같은 같은 계열의 채소들도 비슷한 효과를 가지고 있어서 함께 챙겨 드시면 시너지 효과를 기대할 수 있어요.
고지혈증에 좋은 음식 6. 표고버섯
표고버섯은 향과 식감이 좋아서 다양한 요리에 활용되는 재료인데, 영양학적으로도 정말 훌륭한 식품이에요. 16가지 아미노산을 포함한 각종 영양 성분이 풍부하게 들어 있고, 여러 가지 불포화지방산 등이 있어 고지혈증에 의한 합병증 예방에 좋다고 해요.
특히 표고버섯에 풍부한 식이섬유는 장에서 지방이 과도하게 흡수되는 것을 막아주는 역할을 해서 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 알려져 있어요. 버섯류는 열량도 낮아서 부담 없이 즐길 수 있는 식재료랍니다.
고지혈증에 좋은 음식 7. 아보카도
아보카도는 지방이 많은 과일로 알려져 있지만, 이 지방이 바로 몸에 좋은 불포화지방산이라는 점이 특징이에요. 아보카도에 들어있는 단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추면서 좋은 콜레스테롤은 유지하는 데 도움을 준다고 해요.
또한 식이섬유가 풍부해서 소화 과정에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 효과도 기대할 수 있답니다. 부드러운 식감 덕분에 다양한 요리에 활용하기도 좋은 재료예요.
고지혈증에 좋은 음식 8. 올리브유
기름이라고 하면 무조건 피해야 한다고 생각하실 수 있지만, 올리브유는 오히려 혈관 건강에 도움이 되는 기름이에요. 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 기름으로 알려져 있어요.
포화지방이 많은 동물성 기름 대신 올리브유 같은 식물성 기름을 사용하는 것만으로도 혈관 건강 관리에 큰 차이를 만들 수 있답니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유에는 항산화 성분도 풍부하다고 해요.
고지혈증에 좋은 음식 9. 토마토
토마토는 사시사철 구하기 쉬우면서도 영양가가 정말 높은 채소 겸 과일이에요. 토마토에 풍부한 라이코펜이라는 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있는데요, 이 성분이 혈관 내 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 한다고 해요.
또한 토마토에는 식이섬유와 칼륨도 풍부해서 혈압 관리와 콜레스테롤 관리에 함께 도움이 된답니다. 색이 진하고 잘 익은 토마토일수록 라이코펜 함량이 높다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.
고지혈증에 좋은 음식 10. 콩류
콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류는 식물성 단백질의 대표주자로 꼽히는 식품이에요. 콩류와 정제하지 않은 곡류는 포화지방산이 적은 음식으로 콜레스테롤 관리에 권장되는 식품이에요.
콩류에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 막아주는 효과가 있다고 알려져 있어요. 동물성 단백질 대신 콩류로 단백질을 섭취하면 포화지방 섭취량도 자연스럽게 줄일 수 있어서 일석이조랍니다.
고지혈증 예방을 위한 습관
결국 핵심은 포화지방이 많은 음식은 줄이고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 음식을 늘리는 것이랍니다. 여기에 더해 규칙적인 운동과 적정 체중 유지도 정말 중요한 부분이에요.
하루아침에 식습관을 바꾸기는 어렵겠지만, 오늘 소개해드린 음식들을 하나씩 식탁에 올려보시면서 천천히 습관을 만들어가시길 바라요. 꾸준한 관리가 건강한 혈관을 만드는 가장 확실한 방법이라는 점, 꼭 기억해주세요.