허리디스크에 좋은 운동을 알아보겠습니다. 허리가 뻐근하고 다리까지 저릿하면 걱정부터 앞서죠. 하지만 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 몸을 움직이면 통증을 줄이고 허리를 지키는 데 큰 도움이 된답니다.
오늘 소개해 드릴 열 가지 운동을 차근차근 따라 해 보세요. 통증이 심할 때는 무리하지 마시고 전문의와 먼저 상담해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 10가지
허리디스크에 좋은 운동 1. 골반 기울이기
바닥에 편하게 누워 무릎을 세운 뒤 허리 아래 빈 공간을 바닥 쪽으로 지그시 눌러 보세요. 배에 살짝 힘이 들어가면서 골반이 뒤로 말리는 느낌이 나면 잘한 거예요. 이 상태를 5초 정도 유지하고 천천히 풀어 주면 됩니다.
이때 숨은 편하게 쉬세요. 허리 주변의 깊은 근육이 부드럽게 깨어나서 척추가 받는 부담을 나눠 줄 수 있어요. 10회씩 두세 세트만 해도 충분하니 부담 없이 시작해 보세요.
허리디스크에 좋은 운동 2. 무릎 당겨 안기
누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 두 손으로 감싸 천천히 끌어당겨 보세요. 반대쪽 다리는 편하게 펴거나 무릎을 세워 두면 돼요. 허리 뒤쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 그 자리에서 20초 정도 버텨 주세요.
뭉친 허리 근육과 엉덩이 근육이 이완되어 뻣뻣함이 한결 가벼워집니다. 이 동작은 잠들기 전에 하시면 몸이 편안해져서 더 좋아요. 양쪽을 번갈아 세 번씩 해 주시고, 아프면 각도를 줄여 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 3. 브릿지
누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만들어 보세요. 이때 허리를 과하게 젖히지 말고 엉덩이 근육으로 든다는 생각을 하시면 좋아요.
3초 정도 멈췄다가 척추를 한 마디씩 내려놓듯 내려오시면 됩니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 튼튼해지면 허리가 받던 힘을 나눠 받아 줘서 디스크 부담이 줄어들어요. 10회씩 두 세트를 목표로 해 보세요.
허리디스크에 좋은 운동 4. 고양이 낙타 자세
네 발로 엎드린 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올려 보세요. 그다음 숨을 들이마시며 등을 부드럽게 펴 주시면 됩니다. 마치 고양이가 기지개를 켜는 모습을 떠올리시면 쉬워요.
척추를 크게 움직이지만 반동은 주지 마시고 천천히 반복하는 것이 요령이에요. 굳어 있던 척추 마디마디의 움직임을 살려 주고 주변 근육의 긴장도 풀어 줍니다. 8회에서 10회 정도가 적당합니다.
허리디스크에 좋은 운동 5. 버드독
네 발 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 길게 뻗어 몸이 한 줄이 되게 만들어 보세요. 이 자세의 핵심은 몸통이 흔들리지 않게 배에 힘을 주는 거예요. 허리가 꺾이거나 골반이 돌아가지 않도록 거울을 보며 확인하시면 좋습니다.
3초간 버틴 뒤 돌아오고 반대쪽도 똑같이 해 주세요. 허리를 잡아 주는 코어와 등 근육이 함께 단련되어 척추가 안정됩니다. 처음에는 팔이나 다리 하나씩만 해도 괜찮아요.
허리디스크에 좋은 운동 6. 엉덩이 근육 스트레칭
누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 4자 모양을 만들어 보세요. 그 상태로 아래쪽 허벅지를 두 손으로 잡아 가슴 쪽으로 끌어당기면 엉덩이 깊은 곳이 시원하게 당겨져요.
엉덩이 안쪽 근육이 뭉치면 다리가 저리는 느낌이 심해질 수 있는데, 이 동작이 그 긴장을 풀어 줍니다. 다리를 꼬는 습관이 있는 분께 잘 맞아요. 좌우 각각 20초씩 두 번 반복해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 7. 엎드려 상체 들기
배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 살며시 일으켜 보세요. 골반은 바닥에 붙인 채로 허리가 부드럽게 펴지는 느낌만 주시면 됩니다.
디스크가 뒤로 밀려 나오는 것을 앞쪽으로 되돌리는 데 도움이 된다고 알려진 동작이라 물리치료에서도 자주 활용해요. 처음에는 5초씩 짧게 시작해서 조금씩 시간을 늘려 보세요. 다만 하는 도중 다리로 저림이 퍼지면 바로 멈추셔야 합니다.
허리디스크에 좋은 운동 8. 걷기
가장 쉽고 부담 없는 운동을 찾으신다면 이 방법이 정답이에요. 걸을 때는 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 보며 보폭은 평소보다 조금 좁게 잡아 보세요.
걷는 동안 허리 주변으로 혈액이 잘 돌고 척추 사이 디스크에 영양이 전달되는 데 도움이 됩니다. 딱딱한 길보다는 쿠션이 있는 운동화를 신고 평평한 길에서 하루 20분에서 30분 정도 걸어 주세요. 통증이 없는 선에서 조금씩 시간을 늘려 가시면 좋아요.
허리디스크에 좋은 운동 9. 플랭크 버티기
바닥에 엎드려 팔꿈치와 무릎으로 몸을 받치고 머리부터 무릎까지 일직선이 되게 만들어 보세요. 처음부터 발끝으로 하기보다 무릎을 대고 시작하면 허리에 걸리는 부담이 훨씬 적어요.
엉덩이가 처지거나 너무 올라가지 않게 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌을 유지해 주세요. 15초부터 시작해 30초까지 천천히 늘려 가시면 됩니다. 호흡을 멈추지 말고 편하게 쉬세요. 복부와 옆구리 근육이 코르셋처럼 허리를 감싸 줘요.
허리디스크에 좋은 운동 10. 수영
물속에서는 부력 덕분에 체중의 상당 부분이 덜어져서 허리와 관절이 받는 충격이 크게 줄어요. 그래서 통증이 있는 분도 비교적 안전하게 몸을 움직일 수 있습니다.
평영처럼 허리를 젖히는 영법은 피하시고 자유형이나 배영, 또는 물속 걷기를 추천드려요. 물의 저항이 자연스럽게 전신 근력을 길러 주는 것도 장점이에요. 주 두세 번, 30분 정도부터 가볍게 시작해 보세요.
허리디스크 예방 방법
마지막으로 허리디스크를 예방하는 방법을 정리해 드릴게요. 오래 앉아 있을 때는 한 시간에 한 번씩 일어나 몸을 풀어 주세요. 앉을 때는 등받이에 허리를 붙이고, 무거운 물건은 무릎을 굽혀 몸에 붙여서 드는 것이 좋아요.
체중을 적정하게 유지하고 금연하는 것도 디스크 건강에 도움이 됩니다. 오늘 소개한 운동을 꾸준히 이어 가시길 바라요. 저림이나 마비가 계속되면 꼭 병원을 찾아 주세요.